Trong nhịp sống bận rộn, không phải ai cũng có 60 phút mỗi ngày để tập nặng trong phòng gym. Vì vậy, Tập thể dục giảm cân: Lịch 7 phút mỗi ngày  được thiết kế theo tinh thần “ít nhưng đều”, ưu tiên các bài tập vừa sức,có thể tập ngay tại nhà hoặc góc văn phòng. Lịch xen kẽ cardio nhẹ và rèn sức mạnh nền tảng để đốt mỡ mà vẫn giữ cơ, kèm khởi động, mức nỗ lực vừa phải giúp bạn điều chỉnh được hơi  .Mỗi ngày là một chuỗi động tác mạch lạc, dụng cụ đơn giản, dễ bám theo lịch làm việc dày đặc.

Tập luyện quan trọng thế nào đối với sức khỏe?

Tập luyện là “đòn bẩy hiệu suất” cho người bận rộn: giúp giải tỏa căng thẳng, nâng mức tỉnh táo và khả năng tập trung, giúp cơ thể nhẹ nhàng và ra quyết định sáng suốt hơn. Về thể chất, vận động chống tác hại của ngồi lâu, cải thiện tư thế, tăng linh hoạt, ổn định đường huyết và giảm mỡ nội tạng. 

Tập kháng lực giữ khối cơ, tăng mật độ xương, bảo vệ khớp và cột sống; cardio củng cố tim phổi, hạ huyết áp, hỗ trợ mỡ máu. Lợi ích tích lũy ở nhiều lớp: tăng hệ thống miễn dịch tốt hơn, hỗ trợ giấc ngủ chất ngon hơn, cảm xúc cân bằng hơn và khả năng kiểm soát cân nặng thực tế hơn từ đó nâng chất lượng sống và sự tự tin, dù lịch làm việc dày đặc.

Bánh gạo lứt mầm yến mạch, sự kết hợp hoàn hảo từ gạo lứt mầm và yến mạch

Bánh gạo lứt mầm yến mạch ăn sáng là sự kết hợp hoàn hảo từ gạo lứt mầm và yến mạch. Ngoài ra bánh còn có mè đen, bột lúa mì, dầu mè, mật mía (2%), muối hầm. Bánh phù hợp với người ăn kiêng, ăn thực dưỡng, người tiểu đường tuyp 2 vẫn có thể sử dụng.

Vì sao phù hợp quá trình tập luyện & giảm cân?

  • Carb “thông minh”, năng lượng ổn định: Gạo lứt mầm + yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ giúp giải phóng năng lượng chậm, hạn chế lên xuống đường huyết và cơn thèm ngọt ngoài kế hoạch.

  • Mầm gạo lứt: cung cấp GABA, gamma-oryzanol và chất chống oxy hoá → hỗ trợ chuyển hoá, tốt cho tim mạch.
  • Giàu chất xơ tự nhiên: giúp no lâu, làm chậm hấp thu, hỗ trợ kiểm soát khẩu phần và cơn thèm đồ ngọt trong quá trình giảm 
  • Chỉ số GI thấp: Giảm biến động đường huyết, giúp tập trung tốt và hạn chế tích trữ mỡ do insulin dao động.
  • Thành phần tối giản, tính thực dụng cao: thuận tiện cho bữa sáng nhanh gọn hoặc bữa phụ lành mạnh; phù hợp phong cách ăn eat clean và lối sống bận rộn.

Giáo án 7 phút mỗi ngày cho người bận

Dưới đây là chuỗi 7 phút mỗi ngày dành cho người bận rộn, không cần dụng cụ, tập ngay tại nhà. Bài phối hợp giữa các động tác siết cơ bụng, hỗ trợ đốt mỡ và chỉnh tư thế để eo gọn, lưng khỏe. Thực hiện mỗi động tác 50 giây, nghỉ 10 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo.

Động tác 1: Plank cơ bản

Cách thực hiện đơn giản, nằm sấp, chống khuỷu tay và mũi chân trên sàn, giữ cơ thể thẳng như một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng, giữ hơi thở đều. 

Động tác 2: Crunches

Cách thực hiện là nằm ngửa, gập gối, đặt tay sau đầu. Nâng vai lên khỏi sàn, siết cơ bụng, sau đó hạ xuống từ từ. Không kéo cổ để tránh gây căng thẳng.

Động tác 3: Russian Twist 

Cách thực hiện là ngồi trên sàn, gập gối, hơi ngả lưng ra sau. Giữ hai tay đan vào nhau hoặc cầm một chai nước nhỏ, xoay thân sang hai bên. Giữ cơ bụng siết chặt. 

Động tác 4: Bicycle Crunches

Các bạn thực hiện tư thế nằm ngửa, nâng chân tạo góc 90 độ. Đưa khuỷu tay phải chạm gối trái, đồng thời duỗi chân phải ra, sau đó đổi bên như đạp xe. Thực hiện liên tục.

Động tác 5: Mountain Climbers

Cách thực hiện là ở tư thế plank cao (chống tay), kéo gối phải về phía ngực, sau đó đổi nhanh sang gối trái, như chạy tại chỗ. Giữ nhịp nhanh và đều.

Động tác 6: Leg Raises

Cách thực hiện dễ dàng là nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông. Nâng hai chân thẳng lên trần nhà, sau đó hạ xuống chậm rãi mà không để chân chạm sàn.

Động tác 7: Side Plank

Cách thực hiện là nghiêng người, chống khuỷu tay và cạnh bàn chân, nâng hông lên để cơ thể tạo thành đường thẳng. Giữ 25 giây mỗi bên.

 Lưu ý khi thực hiện:

  • Khi thực hiện bài tập này ít nhất 5 ngày/tuần để thấy kết quả rõ rệt sau 4-6 tuần.
  • Nếu mới bắt đầu, bạn có thể giảm thời gian mỗi động tác xuống 30 giây và tăng dần khi quen.
  • Luôn hít thở đều và siết cơ bụng trong suốt bài tập để đạt hiệu quả tối ưu.
  • Khi đã quen với cường độ hãy kết hợp thêm những bài tập kháng lực để đạt được hiệu quả tối ưu 

Lợi ích của bài tập 7 phút 

Bài tập 7 phút không chỉ giúp bạn có vòng eo thon gọn mà còn mang lại nhiều lợi ích khác.

  • Tiết kiệm thời gian: Phù hợp với lịch trình bận rộn, chỉ cần một góc nhỏ tại nhà là bạn có thể tập luyện.
  • Không cần dụng cụ: Không yêu cầu phòng gym hay thiết bị đắt tiền.
  • Cải thiện sức khỏe tổng thể: Tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tuần hoàn máu và nâng cao tinh thần.

Kết hợp chế độ ăn uống

Giảm calo hợp lý bằng cách hạn chế thực phẩm giàu đường, đồ chiên rán và tinh bột tinh chế. Thay vào đó, ưu tiên protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Uống đủ nước mỗi ngày từ 2-2.5 lít nước giúp thúc đẩy trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.

Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng

Thiếu ngủ làm tăng hormone cortisol, khiến cơ thể tích trữ mỡ bụng. Hãy cố gắng ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi và hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Stress cũng là nguyên nhân khiến mỡ bụng tích tụ. Dành 5-10 phút mỗi ngày để thiền, hít thở sâu hoặc đi bộ nhẹ nhàng để thư giãn tinh thần.

Muốn quá trình giảm cân mang lại kết quả, bữa ăn nên đơn giản mà “đúng ý”. Ở vai trò khối carb sạch, tiện và ổn định năng lượng thì Bánh gạo lứt mầm yến mạch nhà đến từ nhà Út Mai là lựa chọn phù hợp đáp ứng đủ các yêu cầu với gạo lứt mầm và yến mạch giúp no lâu, đường huyết ổn định, tinh thần tỉnh táo cùng thành phần không đường khiến việc kiểm soát khẩu phần nhẹ nhàng hơn, nhất là khi bạn đang siết mỡ nhưng vẫn muốn giữ phong độ tập luyện.